长期不吃肉,身体会怎样?真相竟然是这样……

  • 2020-07-22 09:25
  • 作者:宋莉
  • 来源:中国食品药品网

  夏天到了


  又到了捏着肚子上的肉肉


  大喊减肥吃草的时候了


  无肉不欢的朋友


  也不得不咬牙忌了这口


  不吃肉只吃素甚至


  已成为当今健康养生秘诀


  但是不吃肉的饮食真的是健康的吗?


  不吃肉真的可以控制疾病吗?


  素食养生,不吃肉真的健康吗?


  有些朋友信奉素食养生,不光不吃肉,甚至蛋奶都去掉。但随着年龄增长,消化吸收能力会衰退,如果长期不吃肉,没有优质的蛋白质来源,容易出现很多严重问题。


  贫血


  如果出现面色苍白,还总是头晕、易疲劳、打不起精神的情况,就要注意了,很可能是贫血引发的症状。


  肉类中血红素铁含量丰富,是造血的原料,吸收利用率也相对较高。如果总是不吃肉,很容易导致缺铁性贫血。


  长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12,维生素B12只存在于动物性食物中,植物中是没有的,不吃肉单纯吃素,尤其容易缺乏。


  肌少症


  肌少症,顾名思义就是肌肉质量减少,肌肉力量减退。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。有很大的潜在危险,老年人患肌少症会导致肌肉力量严重下降,跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。


  全国营养与健康调查发现,老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为16%和37%,低蛋白血症的发生率为25.1%。由此可见,老年人蛋白质摄入不足的情况比较普遍。


  而肉类是很重要的蛋白质来源,如果长期不吃肉,又没有通过其他方式进行补充,生病的风险会大大增加,老年人尤其如是。


  我国老年人膳食指南(2016)明确建议:


  老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物,尤其是红肉、鱼类等可延缓老年肌肉衰减。


  朋友、家人聚餐时总能听到这样的话:


  “吃肉胆固醇就会升高,太不健康了。”


  “少点大鱼大肉,我痛风不能吃肉。”


  这些担忧真的是有必要的吗?


  肉吃太多会导致三高?


  其实这种说法并不准确,平衡膳食里应该包括适量肉类,适当吃肉,并不会升高血脂。高血脂分为两种,一种是甘油三酯偏高,另一种是胆固醇偏高。


  饮食中的脂肪,并非肝脏甘油三酯的主要来源。而胆固醇中约70%~80%是肝脏合成的,只有很小一部分来自饮食。食物中的胆固醇也是人体所需要的营养物质。肉类饮食中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用并不大。


  所以想控血脂,依靠少吃肉可能达不到目的。


  但很多胆固醇丰富的肉类,依然要少吃,尤其是猪肉、牛肉和羊肉。这类肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的饱和脂肪。“三高”的患者尽量吃瘦肉少吃肥肉,尽量吃白肉少吃红肉,内脏同样也要少吃。


  痛风患者不能吃肉吗?


  痛风产生原因主要是因为血液中的尿酸过高,日常生活中应该控制饮食,防止尿酸升高太多。


  中华医学会的《高尿酸血症和痛风治疗的中国专家共识》建议痛风患者要注意饮食,已有痛风、有代谢性和心血管危险因素及中老年人群,饮食应以低嘌呤食物为主。


  实际上并不是所有肉类都是高嘌呤的,鸡、牛、羊肉都不算嘌呤很多的肉类。而且肉类富含优质蛋白质、矿物质,对健康还是很重要的。


  所以痛风是可以吃肉的,只是要格外注意肉的种类、食用量以及痛风病情的严重程度等情况。


  正确吃肉更健康


  适量吃


  《中国居民膳食指南》建议理想膳食模式下,健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75g。75g大概是多少呢?简单来说,平时我们吃的一块大排、一个鸡腿的重量都在100~150g之间,去掉骨头后的可食部分基本上就在70~100g之间了。


  合理计划肉食安排,把动物性食物合理安排到每餐中,不集中过量食用。同时,为符合食物多样、营养均衡的原则,要多种肉换着吃,让餐桌丰富起来,也不容易腻。


  少红多白


  红肉一般是猪、牛、羊等家畜的肉。白肉一般指禽类及水产品类动物的肉,例如鸡、鱼、虾等。


  膳食指南建议,最好将鱼肉、禽肉作为吃肉的首选。因为相对红肉来说,这些肉类的脂肪酸组成中饱和脂肪酸含量较低,而且肌纤维短、细、软,更易消化吸收,也更适合牙口不好的中老年人。


  合理烹调少吃肥肉腌制肉


  最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法,少采用烧、煎、烤、炸等。煎烤、油炸时,过高的温度会导致食物中的营养素遭到破坏,还会产生致癌化合物污染食物,影响身体健康。另外,油炸食物中脂肪含量也会比其他烹饪方式更高,导致摄入的脂肪量增加。


  肥肉,特别是猪肉中的脂肪含量很高,摄入过多会增加肥胖、心脑血管疾病和某些肿瘤疾病的风险。


  瘦肉脂肪含量较低,矿物质含量丰富,吸收利用率高,因此应当选吃瘦肉,少吃肥肉。


  香肠、火腿、培根等加工肉,含盐量太高,对三高患者不利,也建议少吃或不吃。膳食指南中还指出,多食腌制食品可增加乳腺癌风险。


  参考资料:


  1.中国居民膳食指南《肉要怎么吃-关于肉类和健康关系分析》


  2.科普中国《“三高”病人应该吃哪些肉呢?》


  3.丁香医生《只吃素不吃肉,一个专坑长辈的「养生秘诀」》


  4.丁香医生《痛风就不能吃肉?注意4点放心吃》


(责任编辑:宋莉)

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