说到贫血，很多人的第一反应:补铁。但其实“菠菜补铁”只是一个误传，源于一个数学错误。

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尽管菠菜不能补铁，但作为深色绿叶蔬菜，它的营养价值还是很高的。“缺铁”的症状不明显，只有严重到一定程度时，才会引起造血系统的问题，所以不要等到贫血时才想起来补铁。

身体给你这些信号时你该补铁了。

疲劳乏力

中国营养协会推荐，男性每日铁元素摄入量为12毫克，女性为14毫克，不同食物补铁的效率差距非常大，真正的“补铁高手”其实是它！

“肉类铁”更易被人体吸收。

食物中的铁有两种：血红素铁与非血红素铁，前者存在于动物性食物，如猪肉、内脏、鱼肉和鸡肉，有效吸收率为15%~35%；非血红素铁主要存在于植物性食物中，有效吸收率仅2%~3%。

但是，动物内脏中的胆固醇和饱和性脂肪含量很高，并不是所有人都适合食用。饱和性脂肪是肥肉里含有的物质，是引发心血管疾病的“杀手”。而动物内脏中的胆固醇含量也非常高，因而“三高”患者不宜吃动物内脏。

还有一些特殊生理情况下的女性，比如月经失血量很大，丢铁率很高，可以吃一点猪肝类的动物内脏。

维生素C是一种还原剂，可以促进铁的吸收。柠檬酸、苹果酸等有机酸可与铁形成配位化合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，也有利于铁的吸收。

因此，在补铁的同时，吃一些维生素C、有机酸丰富的蔬菜或水果，如：绿菜花、橙子，对于促进铁的吸收都有好处。

小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

相信大家一定听到过一种说法，铁锅炒菜可以补铁，然而，事实真的是这样吗？

央视有一个节目《这是真的么》曾对此做过实验和调查。实验发现，在同等重量同等时间的情况下，用铁锅清炒番茄的铁含量是铝合金锅所炒番茄的十几倍。食物与铁锅接触的时间越长，面积越大，食物的酸度越高，进入食物中的铁就越多。

从这个实验来看，用铁锅炒菜确实可以使菜里的铁含量增加。但是到了菜里的铁是三价铁，属于非血红素铁，人体对其吸收利用率很低，在3%以下，这点铁量对于人体实际所需来说，是聊胜于无的。人体能吸收的血红素铁，也就是我们常说的二价铁，主要存在于红肉类食物中，所以说“铁锅炒菜能补铁”这句话是不科学的。

首先，就铁的吸收率而言，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣“铁”打了个败仗。

其次，鲜枣有“维生素C丸”的称号，是因为其中丰富的果酸和维生素C恰好能起到促进铁还原吸收的作用。但是，红枣在晒干过程中几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低。

参考资料

1. 当代健康报《铁锅炒菜真的能补铁吗》

2. 未来网《揭秘：红枣、铁锅、菠菜，哪个才补铁？》

3. 小大夫漫画《大部分人补铁都做错了，协和专家教你正确的补铁办法！》

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